🏃♂️ Cómo preparar una maratón: guía completa de entrenamiento
Introducción
La maratón es una de las pruebas más exigentes del atletismo. Completar los 42,195 km requiere una combinación de resistencia aeróbica, fuerza muscular, estrategia de carrera y una planificación adecuada del entrenamiento.
Cada año miles de corredores se preparan para afrontar carreras emblemáticas como la Maratón de Valencia, considerada una de las maratones más rápidas del mundo y una de las pruebas más populares de Europa.
Sin embargo, muchos corredores comienzan la preparación sin una estructura clara de entrenamiento, lo que puede provocar estancamiento en el rendimiento o incluso lesiones.
En esta guía encontrarás los principios fundamentales para preparar una maratón de forma eficaz, basados tanto en evidencia científica como en la experiencia práctica del entrenamiento de corredores.
⏱️ Cuánto tiempo se necesita para preparar una maratón
El tiempo necesario para preparar una maratón depende del nivel previo del corredor.
En general, los planes de entrenamiento suelen tener una duración de:
- 16 semanas para corredores con experiencia
- 18–20 semanas para corredores que afrontan su primera maratón
Antes de comenzar un plan específico es recomendable poder correr:
- 30–40 km semanales
- una tirada larga de 14–16 km
Esto garantiza una base aeróbica suficiente para tolerar el aumento progresivo de carga.
🧠 Los pilares del entrenamiento para maratón
Preparar una maratón implica desarrollar varios sistemas fisiológicos clave.
🫀 1. Desarrollo de la capacidad aeróbica
La maratón es una prueba predominantemente aeróbica: más del 95 % de la energía utilizada procede del metabolismo aeróbico.
Por ello, la mayor parte del entrenamiento debe realizarse a intensidades moderadas.
Los rodajes aeróbicos permiten:
- mejorar la eficiencia cardiovascular
- aumentar la densidad mitocondrial
- mejorar la utilización de grasas como fuente energética
Todo ello permite mantener el ritmo durante largos periodos sin fatiga prematura.
📈 2. Incremento progresivo del volumen
El volumen semanal es uno de los factores que más se relacionan con el rendimiento en maratón.
Sin embargo, debe incrementarse de forma progresiva para reducir el riesgo de lesión.
🏃♂️ 3. Las tiradas largas
Las tiradas largas son uno de los entrenamientos más importantes para preparar una maratón.
Sus objetivos principales son:
- mejorar la resistencia muscular
- aumentar la eficiencia metabólica
- practicar la estrategia de nutrición en carrera
En la mayoría de planes las tiradas largas oscilan entre 24 y 32 kilómetros.
No es necesario correr la distancia completa de la maratón durante el entrenamiento.
⚡ 4. Entrenamientos de calidad
Aunque la base del entrenamiento es aeróbica, incluir sesiones de mayor intensidad mejora el rendimiento.
Ritmos de umbral
Entrenamientos cercanos al ritmo de media maratón que permiten:
- mejorar la tolerancia al lactato
- aumentar la velocidad sostenible
Series o intervalos
Entrenamientos más rápidos que el ritmo de competición que ayudan a:
- mejorar la economía de carrera
- aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO₂max)
💪 5. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental para corredores de fondo.
Sus beneficios incluyen:
- mejora de la economía de carrera
- menor riesgo de lesiones
- mayor resistencia muscular
Los ejercicios más utilizados suelen centrarse en:
- glúteos
- core
- cuádriceps
- gemelos
Se recomienda realizar 1–2 sesiones de fuerza semanales.
🍌 Nutrición durante la preparación
El entrenamiento para maratón implica un elevado gasto energético.
Es importante prestar atención a:
- ingesta suficiente de hidratos de carbono
- consumo adecuado de proteínas
- correcta hidratación
Durante las tiradas largas es recomendable practicar la estrategia de nutrición que se utilizará el día de la carrera.
Esto incluye el uso de:
- geles energéticos
- bebidas isotónicas
- agua
⚠️ Errores más comunes preparando una maratón
Muchos corredores cometen errores que pueden comprometer el rendimiento o aumentar el riesgo de lesión.
Entre los más habituales se encuentran:
- aumentar el volumen demasiado rápido
- correr demasiados entrenamientos a alta intensidad
- no incluir entrenamiento de fuerza
- no practicar la nutrición en carrera
- no respetar los días de descanso
Una planificación adecuada es clave para evitar estos problemas.
🏁 Estrategia el día de la carrera
El ritmo de salida es uno de los factores más determinantes en la maratón.
Muchos corredores comienzan demasiado rápido, lo que provoca una caída de rendimiento en los últimos kilómetros.
Una estrategia habitual consiste en:
- comenzar ligeramente por debajo del ritmo objetivo
- estabilizar el ritmo a partir del km 10
- intentar mantenerlo hasta el final
Esta estrategia es especialmente relevante en carreras rápidas como la Maratón de Valencia, donde muchos corredores intentan mejorar su marca personal.
🧑🏫 Experiencia como entrenador
A lo largo de los años entrenando corredores de diferentes niveles he observado que uno de los errores más comunes preparando una maratón es intentar hacer demasiado en los entrenamientos.
Muchos corredores creen que cuanto más entrenen o más rápido corran, mejores resultados obtendrán. Sin embargo, el rendimiento en maratón se construye principalmente a través de la consistencia y la correcta gestión de la carga de entrenamiento.
Los corredores que progresan de forma más sólida suelen ser aquellos que mantienen una planificación estructurada durante meses/años, respetan los ritmos de entrenamiento y prestan atención a aspectos como la fuerza, la nutrición y la recuperación.
La maratón es una prueba que premia la paciencia, la disciplina y la constancia.
📍 Preparar la Maratón de Valencia
La Maratón de Valencia se ha consolidado como una de las maratones más rápidas del mundo, atrayendo cada año a miles de corredores que buscan mejorar su marca personal.
Preparar correctamente esta prueba requiere estructurar el entrenamiento durante los meses previos, combinando volumen, calidad y una adecuada estrategia de carrera.
Contar con una planificación personalizada o con el apoyo de un entrenador especializado en running puede ayudarte a optimizar el entrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y llegar en las mejores condiciones al día de la carrera.
📚 Referencias bibliográficas
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